info_medicina (info_medicina) wrote,
info_medicina
info_medicina

Categories:

Можно ли при похудении кушать

Что кушать при похудении? Лучшие диеты для похудения


Хотя ожирением нельзя заразиться, это одно из заболеваний, которое распространяется с угрожающей скоростью. По некоторым данным, это самая крупная эпидемия 21 века.


Первое, что приходит на ум при борьбе с ожирением, — это диета.


Что нужно есть, чтобы похудеть и поддерживать нормальный вес? Какая диета лучше всего подходит для похудения?


Как быстро похудеть? И что можно кушать при похудении


Интернет-форумы полны вопросов о том, как быстро похудеть . «Похудей на 10 кг за неделю» или «На 20 кг меньше за месяц» — ободряют заголовки некоторых статей. К сожалению, не все так просто.


Независимо от того, хотим ли мы сбросить несколько лишних килограммов или у нас более серьезная проблема с  ожирением  и мы принимаем лекарства от ожирения , процесс похудения всегда требует терпения и настойчивости. Время, необходимое для набора нужного веса, будет зависеть от количества жира, хранящегося в вашем теле.Давайте не будем вводить себя в заблуждение чудодейственными диетами, голодовками или подозрительными очищающими процедурами, ведь мы можем только навредить себе.



Здоровое похудание, которое не будет иметь эффекта йо-йо и не повлияет отрицательно на организм, связано с потерей веса на 0,5-1 кг в неделю. Внезапное изменение привычек питания и физической активности может первоначально вызвать большую потерю веса, особенно у людей с ожирением (ИМТ более 30). Однако рассчитывать на то, что здоровая и эффективная диета для похудения позволит добиться желаемого эффекта за несколько дней, нет смысла.


Итак, пора подготовиться к долгосрочным изменениям в привычках питания. Только так можно добиться длительного эффекта и избежать резких скачков и падений веса.


На вопрос, что есть, чтобы похудеть, многие ответят — желательно меньше или совсем не нужно. Нет ничего более плохого. Чтобы похудеть, нужно есть, и не обязательно так мало, как вы думаете. Залогом успеха в этом случае станет сбалансированное питание и правильно подобранные продукты.


В меню диеты для похудения  должны входить ингредиенты с самой низкой энергетической (калорийностью) и самой высокой пищевой плотностью одновременно.Это те, которые содержат мало калорий на вес, но имеют высокий уровень ценных питательных веществ. Благодаря этому еда может быть сытной и в то же время положительно сказаться на здоровье и фигуре.


Поэтому нам не нужно беспокоиться о том, что при использовании диеты для похудения мы навсегда останемся голодными. Мы должны принимать пищу чаще, и ее объем не должен быть маленьким — чтобы пищевые ингредиенты были низкокалорийными и правильно сбалансированными. Калории из пищи должны поступать из:



  • белки (примерно 10-15%),

  • жиры (около 25-30%),

  • углеводы (примерно 50-60%).


Наше ежедневное меню также должно включать правильное количество  клетчатки  , витаминов и минералов.


Какие продукты высококалорийны, а какие — низкокалорийны?  Проще говоря, низкая плотность энергии является результатом высокого содержания воды в продуктах, а высокая плотность энергии определяется значительным содержанием жира и сахаров.


К продуктам с низкой калорийностью, которые следует употреблять во время диеты для похудения, относятся:



  • Овощи — низкая калорийность овощей обусловлена ​​тем, что они содержат очень высокое содержание воды. Некоторые из них называются овощами с отрицательной энергией, что означает, что затраты энергии на их переваривание превышают количество калорий, которые они обеспечивают. Поэтому обед можно без опасений увеличить, добавив двойную порцию овощей, чтобы уменьшить порцию мяса или других добавок. Они также идеальны в качестве закуски. Лучшая питательная ценность в свежих овощах.

  • Фрукты  — лучший фрукт в диете для похудения — это фрукты с низким гликемическим индексом. Это означает, что после их употребления уровень глюкозы в крови медленно падает, что, в свою очередь, не приводит к внезапному голоду. Большинство фруктов низкокалорийны, но они являются источником легкоусвояемых сахаров, которые при чрезмерном употреблении накапливаются в виде жировой ткани. Так что будьте осторожны с количеством и типом фруктов, которые вы едите. Лучше выбирать свежие или замороженные, чем сушеные или в сиропе.

  • Мясо, рыба и другие источники белка.  Белое мясо, нежирная рыба, яйца и бобовые являются хорошими источниками белка и содержат мало жира.

  • Молочные продукты  — молоко и молочные продукты эффективно способствуют снижению веса. Они являются источником ценных белков и витаминов. Таким образом, вы можете легко употреблять молоко, нежирный творог, белый сыр, пахту, натуральные йогурты или кефир. Однако не все сорта желтого сыра являются диетическими.

  • Цельнозерновые продукты из злаков  — источник углеводов, клетчатки, витаминов, магния, цинка и железа. Поэтому диета должна включать макароны из непросеянной муки, густую крупу, коричневый рис, цельнозерновой хлеб или цельнозерновые крупы.

  • Масла и полезные жиры — растительные жиры с высоким содержанием моно- и полиненасыщенных жирных кислот подойдут для диеты для похудения. Они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и уровень холестерина.


Здоровая диета — что нельзя есть на диете для похудения?


Среди продуктов с высокой калорийностью, которых следует избегать во время диеты для похудения, можно найти:



  • сладости и калорийные торты;

  • мясо и мясные полуфабрикаты, содержащие большое количество жира и вредных веществ;

  • обработанная пища.


Диета для похудения — сколько пить воды?


Тип и количество потребляемой жидкости также важны в процессе похудания. В день стоит выпивать около 2 литров жидкости. Лучше всего, если это будет минеральная вода без газа. Из-за высокой теплотворной способности следует избегать сладких напитков и ограничивать потребление 100% соков. Кофе и чай тоже не калорийны, но добавленные в них сахар, мед или сливки — это продукты, которые следует учитывать при диете.


Всегда стоит иметь при себе бутылку воды и свободно пить из нее в течение дня. Жажда часто путают с голодом, и во многих случаях именно отсутствие достаточного количества жидкости заставляет нас стремиться к большему количеству перекусов.Поэтому, когда вы проголодаетесь, сначала попробуйте стакан воды.


Здоровая диета для похудения или что?


В настоящее время нам не нужно покупать кулинарную книгу, чтобы узнать больше о рецептах диетических блюд. Иногда достаточно прочитать специализированные журналы или проверенные сайты в Интернете. Этот метод может работать, когда мы хотим сбросить несколько лишних килограммов. В случае ожирения лучше всего подбирать диету индивидуально — нам может помочь врач или диетолог. Поэтому, прежде чем приступить к приготовлению блюд, рекомендованных известными или менее известными знаменитостями, стоит проконсультироваться со специалистом.


Соблюдение здоровой диеты не должно быть временным процессом для достижения желаемого веса. Чтобы избежать эффекта йо-йо, сохранить стройную фигуру и оставаться здоровым и подтянутым, диета должна стать ежедневной привычкой питания и частью вашего образа жизни.


Подумайте о том, чтобы постоянно включать в свое меню больше овощей и фруктов — вдохновение можно найти на веб-сайтах с веганскими и вегетарианскими рецептами.Сейчас очень модна флекситаристская диета, которая заключается в употреблении в основном растительных продуктов и сведении к минимуму мясных и молочных продуктов. Благодаря этому можно каждый день есть здоровую пищу, не отказывая себе время от времени, например, в любимом гамбургере.


В последнее время так называемые Пост прерывистое (англ. Прерывистое голодание ). Люди, которые выбирают этот тип питания, едят то, что хотят, 8 часов в день, а оставшиеся 16 часов дня голодают — они пьют только воду и другие напитки, не содержащие калорий. Такая диета позволяет похудеть, а также может повысить скорость обмена веществ.


Популярным и разумным решением также является использование средиземноморской диеты, то есть еды в стиле жителей Италии, Испании, Греции или Португалии. Этот тип меню включает употребление большого количества рыбы, овощей, фруктов, орехов, оливкового масла и цельнозерновых продуктов. Благодаря такой диете можно не только похудеть, но и поправить здоровье.


Этих диет для похудения следует избегать


Обрадованные обещанием быстрых результатов, мы часто принимаем радикальные решения. Такими можно считать очень низкокалорийные диеты или диеты, исключающие многие ингредиенты. Когда кто-то обещает вам похудеть на 10 кг в неделю или на 20 в месяц, в вашей голове должен загореться красный свет.


Каких диет избегать?



  • Копенгагенская диета — эта диета предусматривает определенное меню на 13 дней, за которым должны быть соблюдены любые исключения. В течение дня съедается три низкокалорийных приема пищи в определенное время. Ежедневное меню содержит от 200 до 900 калорий! Это определенно ниже дневной потребности взрослого человека в энергии. К сожалению, копенгагенская диета бедна витаминами, минералами и сложными углеводами. Это эффективно помогает избавиться от килограммов, но также может вызывать множество побочных эффектов, в том числе быстрый эффект йо-йо . Если вы хотите повторить это, вы должны подождать не менее 2 лет.

  • Белковая диета (Дукана) — доказано, что такая диета вредна для печени и почек, но многие люди все же выбирают ее. Конечно, все виды белковой диеты основаны на потреблении большого количества белка при ограничении углеводов и жиров.Наиболее популярной среди них является диета Дюкана, состоящая из четырех фаз. В первом едят только белковые продукты, во втором добавляют овощи, в третьем — небольшое количество углеводов и жиров, а в четвертом наступает момент стабилизации, в котором мы привыкаем к новому меню. Такая диета эффективна и приводит к быстрой потере килограммов. Правда в том, что вряд ли кто-то может выдержать долгие недели при таком режиме питания. Ослабление организма и однообразие питания приводят к тому, что мы испытываем еще большее желание так называемых продуктов. «запрещено». В этом случае также можно ожидать быстрого эффекта йо-йо.

  • Монодиета — то есть всевозможные капустные, картофельные или яблочные диеты. Такие диеты предполагают прием одного продукта в течение длительного периода времени — в разных формах. Они не требуют больших денег и легко готовятся — возможно, поэтому они очень популярны. К сожалению, минусов у них явно больше, чем плюсов. Такой тип питания не только вызывает быструю утомляемость, но и не обеспечивает всех питательных веществ, необходимых для функционирования организма. Конечно, использование монодиеты приведет к похуданию, но, к сожалению, это также легко может привести к анемии и другим проблемам со здоровьем. Эффект йо-йо часто возникает после таких диет.


Путь к стройной фигуре — 20 правил здорового похудения








Среди людей, сидящих на диете, есть поговорка: «Если бы похудеть было легко — все были бы стройными».


Между тем, чтобы похудеть за месяц на 1 кг, достаточно уменьшить суточную дозу употребляемой пищи всего на 300 ккал. Если во время тренировок вы также выжимаете еще 300 калорий, через полгода вы потеряете около 9-10 кг чистого жира.


Почему же тогда большинство планов по снижению веса терпят неудачу?
К сожалению, отчасти это связано с завышенными ожиданиями, а отчасти с недопониманием и неправильной практикой.


Если хочешь похудетьнадолго и долгие годы наслаждаться стройной фигурой нужно полностью изменить свой образ жизни. К сожалению, без физических и интеллектуальных усилий не обойтись.
Забудьте о « чудодейственных диетах ». Все диеты, которые используются периодически, вызывают потерю веса, но когда они заканчиваются и вы возвращаетесь к нормальному питанию, вы снова начинаете набирать вес — и это не то, о чем идет речь.


Так что нужно нечто большее. Какая?
Рекомендую статью: Диета или образ жизни? где я более подробно описал эту проблему.


Поскольку многие люди спрашивают меня о советах или правилах, которые следует применять для похудания, я собрал их здесь в одном месте. Это не новые продукты или фундаменталистская доктрина, а практические знания, подкрепленные многолетним опытом, которые позволят вам снизить уровень жира в организме постоянным и безопасным для здоровья способом.


Основные правила похудения:



  1. Для похудения нужно5 кг в неделю? Забудь об этом! Тот, кто похудел на несколько килограммов за такое короткое время, теряет только воду. С другой стороны, жир остается там, где был. Для эффективного и, прежде всего, здорового похудения нужно время. Это определенно долгий и трудный процесс.Предполагается, что безопасное для организма сжигание жира должно составлять 1-2 не более 2,5 кг жира в месяц!

  2. Похудение требует настойчивости и реалистичных целей. Похудение происходит благодаря целеустремленности и настойчивости. Также важно ставить реалистичные цели. Многие люди, несмотря на хорошее начало, то есть потерю, например, 1-2 кг жира за первый месяц, отказываются от похудания только потому, что цель им кажется слишком далекой.Вместо того, чтобы думать о снижении веса «оптом», то есть на 40, 30 или 20 кг, нужно стремиться к достижению цели небольшими шагами в один килограмм. Если вы сбросили 1 кг за первый месяц, не думайте об оставшихся 19, 29 или 39. Вместо этого сосредоточьтесь на следующем. Это имеет психологическое значение. Постановка небольших, но видимых и достижимых целей за относительно короткое время дает вам мотивацию.Стоять на весу каждый день тоже бессмысленно — достаточно раз в две недели.
    Также не отчаивайтесь, если ваш вес время от времени застаивается. Это нормально.

  3. Ешьте чаще, но меньше.Главноеправило, которое касается не только похудания, но и здорового образа жизни, — это есть 5-7 небольших приемов пищи в день с интервалом в 2-3 часа. Такой способ питания защитит вас от приступов голода, вы также избежите чрезмерного растяжения живота, а организм получит столько энергии, сколько сможет использовать для своих текущих нужд, без риска накопления излишков питательных веществ в виде жировой ткани.

  4. Забудьте о голодании.Голодание так же неэффективно, как и опасно. И результаты всегда будут контрпродуктивными.Использование голодания замедляет обмен веществ и заставляет организм готовиться к тяжелым временам за счет размножения жировых клеток, которые заполняются в первую очередь после возвращения к нормальному питанию.
    Кирпичный эффект йо-йо.

  5. «Подружитесь» с таблицей пищевой ценностиСмотрите обязательно таблицу пищевой ценности . Вы наверняка будете удивлены, узнав, что некоторые продукты — настоящие калорийные бомбы, в то время как другие окажутся очень полезными для похудения.Также ознакомьтесь с такими понятиями, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка , которые играют очень важную роль в борьбе с лишними килограммами.

  6. Похудение не обязательно означает потерю удовольствия от еды. Тем,кто любит «хорошо поесть», похудеть труднее. Однако ошибается тот, кто думает, что при похудении стоит отказаться от вкусной еды. Для похудения не обязательно есть неприятные и безвкусные продукты. Наоборот. Существует множество низкокалорийных блюд, которые вкусны и полезны.

  7. Ограничьте потребление жирной пищи. Удалите из своего меню все продукты, содержащие большое количество жира, например майонез, жирное мясо, колбасы, жареные продукты, фаст-фуд и продукты глубокой переработки, и замените их продуктами с низким содержанием жира.ВНИМАНИЕ!
    Ограничение потребления жиров ни в коем случае не означает отказ от них. Резкое сокращение его потребления — ошибка питания и тренировок. Жир в организме человека играет множество важных и полезных ролей, в том числе: он выстилает наиболее важные внутренние органы (сердце, почки, печень), защищает от охлаждения тела, обеспечивает чувство сытости, является источником жирорастворимых витаминов (A, D, E , К).

  8. Сведите к минимуму количество жира, используемого при приготовлении пищи.Использование постного мяса мало что дает, если вы используете значительное количество дополнительного жира для его приготовления. Несколько капель масла или немного сливочного масла помогут. Лучше всего тушить или тушить пищу в небольшом количестве воды и без добавления жира.Существуют сковороды и кастрюли со специальным покрытием, которые позволяют готовить пищу без жира.

  9. Избегайте сладкого при похудении.Многие сладости являются ловушкой для калорий.
    Хотя сами углеводы не являются самым большим отравом при похудении (чтобы набрать вес, вам придется в значительной степени насытить ими организм, потребляя более 500 г простых сахаров в день, что соответствует потреблению 1/2 кг пищевого сахара), вам определенно следует снизить их потребление.Употребление большого количества простых сахаров замедлит ваш прогресс в похудании.
    Однако то, что делает сладости настоящей калорийной бомбой, — это содержащийся в них жир или, скорее, комбинация обработанного сахара с жиром.
    Если вам уже нужно съесть что-нибудь сладкое, убедитесь, что количество жира в продукте как можно меньше.

  10. Заменить жиры сложными углеводами.При похудении можно смело отказываться от жирной пищи в пользу сложных углеводов (с низким или средним гликемическим индексом). Вместо картофеля фри ешьте темную пасту, рис, хлеб или кашу.Помните, что один грамм жира равен 9 калориям, а один грамм углеводов равен 4 калориям.
    Кроме того, энергия, получаемая из углеводов, гораздо более доступна и потребляется организмом быстрее, чем энергия, полученная из жиров.
    Так что безопаснее съесть 20 г углеводов во время еды, чем 20 г жиров.

  11. Ешьте много овощей ифруктов.Фрукты и овощи обязательно должны быть в меню как худеющих, так и худых.Это незаменимый источник витаминов, минералов и углеводов с низким и средним гликемическим индексом.
    Даже если у некоторых из них гликемический индекс несколько выше, он не всегда идет рука об руку с высокой гликемической нагрузкой, что гораздо важнее в борьбе с похуданием, чем индекс.
    Овощи и фрукты также содержат ценную клетчатку, которая стимулирует процессы пищеварения.

  12. Пейте много воды.Вода — важнейшее питательное вещество не только для правильного функционирования организма, но и для жизни в целом. Его ресурсы в организме необходимо пополнять на постоянной основе, не дожидаясь появления жажды, что доказывает обезвоживание организма. Простое употребление воды в повышенном количестве (без особого внимания к правилам питания и физическому состоянию) ускоряет обмен веществ примерно на 2,5%.
    И наоборот, даже 1-2% потеря воды заметна телом и вызывает снижение его эффективности, потерю мышечной силы и скорости.Таким образом, мы выпиваем минимум 1,5 литра воды в день, помня, однако, что в случае физической активности (в зависимости от ее интенсивности) может быть дополнительная потеря воды в организме от 0,5 до даже 4 или 5 литров за одну тренировку. Тогда 1,5 литра будет точно мало.

  13. Избегайте сладких газированных напитков, готовых фруктовых соков и алкоголя.Употребление калорийных бомб в виде сладких газированных напитков, таких как кола, оранжад и т. Д., А также готовых фруктовых соков и алкоголя приводит к тому, что наш организм переполняется избытком простых углеводов, с которыми он не может справиться. следовательно, избыток превращается в жировую ткань.
    Кроме того, газированные напитки излишне растягивают желудок -они не утоляют жажду и не заставляют чувствовать сытость .
    Напротив, мы вынуждены снова и снова тянуться к новой бутылке или упаковке.
    Поэтому всем, кто желает похудеть, следует пить простую воду или несладкий чай.

  14. Ограничьте потребление соли.Соль придает пище аромат, но чрезмерное потребление соли приводит к излишнему удержанию воды в организме.
    Вам обязательно стоит ограничить его потребление или вместо этого использовать травяные специи.

  15. Усилить чувство сытости.Состояние сытости передается в теле двумя способами.Во-первых, это определяет уровень сахара в крови. Каждое падение ниже нормы — сигнал мозгу о том, что мы голодны.
    Во-вторых, это решает растянутый живот, который при наполнении пищей посылает в мозг сигнал: «Я сыт».
    Итак, чтобы эффективно усилить чувство сытости в организме, достаточно употреблять так называемыйнаполнители. Лучшими наполнителями являются фрукты и тушеные или вареные овощи.
    Кроме того, полный стакан воды за 10 минут до каждого приема пищи эффективно подавит аппетит.

  16. Не ходите по магазинам голоднымиХодить по магазину натощак — не лучшая идея, и нам хочется всего. На нас со всех сторон нападают не только реклама, но и наши собственные желания и слабости. Таким образом, корзина для покупок (или, что еще хуже, корзина) сразу заполняется до краев даже теми продуктами, которые у нас дома в холодильнике.Вместо этого ходите по магазинам после еды. Сытый человек более рационально подходит к покупкам и более устойчив ко всякого рода кулинарным соблазнам.

  17. Небольшие грехи похудания не являются преступлением.Одно из главных правил похудания — избегать калорийных бомб. Однако сэндвич, купленный в городе, или кусок торта в именины у свекрови не должны быть поводом для чувства вины, если такие случаи случаются время от времени. В жизни тоже должно быть свое удовольствие. Важно, чтобы эти маленькие грехи случались только в особых случаях.

  18. Превратите диван в фитнес-клуб или тренажерный зал.Ожирение и недостаток физических упражнений часто идут парами. Если вы хотите эффективно похудеть, вам необходимо изменить не только свой рацион, но и образ жизни. Физическая активность означает потребление значительного количества энергии, что, в свою очередь, заставляет организм использовать свои запасы, хранящиеся в жировой ткани.
    Физические упражнения также ускоряют обмен веществ примерно на 27-28%.Однако людям с избыточным весом и ожирением не следует начинать упражнения с бега из-за огромной нагрузки на суставы.
    Достаточно начать с регулярных прогулок и маршей (2-3 раза в неделю по часу) и гимнастики.
    Также следует иметь в виду, что в мышцах происходит огромное количество метаболических процессов, поэтому в то же время необходимо обеспечить максимально возможное развитие мышц, выполняя упражнения с отягощением в тренажерном зале и обеспечивая около 1,5 — 2 г белка / кг веса тела в день.
    Помните: потеря жира без защиты мышц ни к чему не приведет.

  19. Отметьте ценность вашей еды.Чтобы практиковаться в выборе блюд, хорошо записывать (по крайней мере, в начале) калорийность, количество белков, жиров и углеводов в пище, которую вы едите. В следующий раз, когда вы приготовите то же блюдо, вы будете уверены в его ценности, и вам не придется снова считать.

  20. Правду скажетсантиметр Портной сантиметр — незаменимый помощник в оценке ваших успехов в борьбе с похуданием.Это определенно надежнее веса. Почему?Все, что вам нужно сделать, это пить больше жидкости в течение одного или двух дней подряд, и шкала покажет вам, что вы толстеете. И наоборот, вы можете меньше пить или есть в течение нескольких дней подряд, а иногда даже в течение дня, и вес покажет вам, что вы похудели.Кроме того, после продолжительной потери веса (в сочетании с регулярными тренировками) ваш вес может остановиться или даже увеличиться, и, скорее всего, так и будет.
    Это связано с тем, что ваши мышцы постоянно развиваются, а ваше тело поглощает больше воды и питательных веществ, но это не означает, что вы наберете вес. Следует иметь в виду, что мышечная ткань весит примерно на 12-18% больше, чем жировая ткань (1 см 3 жира весит 0,90 — 0,94 г, а 1 см 3мышечной ткани весит 1,05 — 1,06. г). Фактически, окружность вашего тела будет продолжать уменьшаться, показывая, что вы все еще теряете вес, несмотря на прекращение похудания или набора веса.
    Помните. Вы можете выглядеть намного лучше, если весите на 10 кг больше при относительно низком уровне жира в организме и большей мышечной массе, чем при меньшем весе на 10 кг при относительно высоком содержании жира в организме и мышечной атрофии.


Tags: Правильное питание для похудения для жен
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic
  • 0 comments